CURĂ DE SLĂBIRE. Respectarea acestui principiu te poate scăpa de kilogramele în plus fără efort

Un regim alimentar bazat pe creșterea aportului de fibre ar putea avea efecte mai bune decât o dietă mai restrictivă, care presupune reducerea aportului de grăsimi saturate, spune Yunsheng Ma, potrivitYahoo Health.

„Am ales fibrele dietetice pentru că exercită beneficii clinice la nivelul mai multor componente ale sindromului metabolic, inclusiv circumferința taliei, homeostaza lipidelor și a glucozei, controlul nivelului de insulină, pe lângă greutatea corporală și reglarea anumitor markeri inflamatori”, a declarat Yunsheng Ma.

Pentru a ajunge la această concluzie, experții au împărțit în două grupe 240 de adulți obezi. Una dintre grupe a urmat dieta recomandată de American Heart Association (AHA) care presupune consumul a maximum 30 de grame de fibre pe zi, iar cealaltă o dietă care presupunea consumul a minimum 30 de grame de fibre pe zi.

La nivel mondial, circa 25% dintre adulți suferă de sindrom metabolic, care se carcaterizează prin talie mare, hipertensiune și glicemie mari, nivel scăzut al colesterolului HDL, niveluri crescute ale trigliceridelor, care duc la un risc mare de boli cardiovasculare și diabet.

Regimul alimentar AHA cere o creștere a aportului zilnic de fructe și legume, cereale integrale și alimente bogate în fibre și proteine slabe, reducând consumul de zahăr, sodiu, alcool, grăsimi saturate și trans, colesterol și includerea peștelui în dietă, de două ori pe săptămână. Persoanele participante la studiu în grupa AHA au primit recomandări personalizate referitoare la numărul de calorii și cantitatea de grăsimi saturate consumată.

După un an de la debutul studiului, persoanele din ambele grupe au pierdut în greutate și au obținut o ameliorare a presiunii sangvine, a calității dietei urmate, a glicemiei, potrivit rezultatelor publicate online în Annals of Internal Medicine.

Persoanele din grupa cu dieta bogată în fibre au pierdut, în medie, 2,6 kilograme pe săptămână, comparativ cu 2 kilograme în medie în cazul grupei AHA. Dieta bogată în fibre a arătat efecte pozitive și a fost ușor de urmat, lucru ce duce la o menținere cu succes a acesteia pe perioade mai lungi, potrivit Juliei Zumpano, dieteticiană la Cleveland Clinic, care lucrează îndeaproape cu departamentul de cardiologie preventivă.

„Fibrele te umplu, se umflă în stomac și mențin sentimentul de sațietate pentru mai mult timp”, a spus Zumpano, care nu a participat la realizarea studiului. Dar consumul de fibre ar putea fi limitat în cazul persoanelor care suferă de tulburări ale tractului digestiv sau care suferit de diaree, a mai spus dieteticiana.

Cât trebuie să mănânci pentru a acoperi cel puțin 30 de grame de fibre

Nu toate alimentele au un conținut ridicat de fibre, spun nutriționiștii. Pentru ca dieta să aibă rezultatele așteptate trebuie să alegeți surse bogate în acest nutrient. Carnea, ouăle, laptele și lactatele, peștele sunt alimente care nu conțin niciun gram de fibre. Fructele, legumele și cerealele reprezintă surse importante de fibre.

Fulgii de orz conțin 15,5 grame de fibre/100 grame, făina integrală are 12,2 grame de fibre la 100 de grame, fulgii de grâu conțin la 100 de grame 12 grame de fibre, făina de orz conține 10,1 grame de fibre la 100 de grame și germenii de grâu conțin 13,2 grame.

Lintea uscată are la 100 de grame 30 de grame de fibre, în timp ce lintea fiartă are 7,9 grame de fibre la 100 de grame. Roșiile uscate conțin 12,3 grame de fibre la 100 de grame. Sfecla roșie crudă conține la 100 de grame 2,8 grame de fibre, spanacul are 2,2 grame de fibre la 100 de grame, iar salata verde la aceeași cantitate conține 2,1 grame.

La categoria fructe avem goji uscate care au 14,3 grame de fibre la 100 de grame, caisele uscate care conțin 7,3 grame de fibre la 100 de grame, curmalele au 7,1 de fibre, ananasul confiat are 5 grame de fibre la 100 de grame, iar avocado 6,7 conține 6,7 grame de fibre la 100 de grame.

Alunele – 8,5 grame de fibre/ 100 de grame, castanele coapte – 5,1 grame de fibre/ 100 de grame, fisticul – 10,3 grame de fibre/100 de grame, macul – 10grame fibre/100 de grame, migdalele – 11,8 grame fibre/ 100 de grame sunt alte surse de fibre.

Aici găsiți lista completă a alimentelor bogate în fibre și aportul acestui nutrient la 100 de grame.